درمان و کاهش فشار خون بالا با 10 نکته کلیدی تغییر سبک زندگی

اگر فشار خون بالایی دارید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا نیاز به مصرف دارو برای درمان آن و کاهش فشار خون دارید یا خیر. اما باید بدانید که تغییرات در سبک زندگی نقش بسیار مهمی در پایین آوردن فشار خون ایفا می‌کند. با کنترل فشار خون از طریق یک سبک زندگی سالم، می‌توانید نیاز به مصرف دارو را به تأخیر بیندازید، از آن جلوگیری کنید یا حتی کاهش دهید.

در ادامه این مقاله از بینشی نو، ۱۰ تغییر در سبک زندگی را می‌خوانید که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کرده و آن را در محدوده مطلوب نگه دارند. با ما همراه باشید.

فشار خون بالا چیست و چرا به آن دچار می‌شویم؟

فشار خون بالا (به انگلیسی High blood pressure)، که به آن قاتل خاموش نیز گفته می‌شود، وضعیتی است که در آن فشار خون در شریان‌ها به طور مزمن بالا می‌ماند. این وضعیت می‌تواند بدون علائم مشخصی ظاهر شود، اما در طول زمان باعث مشکلات جدی و آسیب به قلب، عروق خونی، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها می‌شود.

چرا فشار خون بالا به وجود می‌آید؟

فشار خون بالا می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. برخی از این دلایل شامل موارد زیر هستند:

1. عوامل ژنتیکی: اگر در خانواده‌تان افرادی با فشار خون بالا داشته‌اید، احتمال ابتلای شما به این بیماری بیشتر است.
2. سبک زندگی ناسالم: مصرف زیاد نمک، کم‌تحرکی، اضافه وزن و چاقی، مصرف الکل، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب می‌توانند به افزایش فشار خون منجر شوند.
3. بیماری‌های زمینه‌ای: شرایطی مانند دیابت، بیماری‌های کلیوی، اختلالات هورمونی و اختلالات متابولیکی می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند.
4. استرس و اضطراب: استرس مزمن و اضطراب می‌تواند فشار خون را به طور موقت افزایش دهد و در درازمدت به بالا رفتن دائمی فشار خون منجر شود.
5. پیری: با افزایش سن، رگ‌های خونی سخت‌تر می‌شوند و این امر می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود.

فشار خون بالا در صورتی که به موقع تشخیص داده نشود و کنترل نشود، می‌تواند به مشکلات جدی‌تری مانند سکته قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و مشکلات بینایی منجر شود. از این رو، آگاهی از عوامل خطر و مدیریت آن‌ها از طریق تغییرات در سبک زندگی و در صورت نیاز، استفاده از داروهای مناسب، برای پیشگیری و کنترل این وضعیت ضروری است. حال برای کنترل فشار خون بالا 10 راهکار ارائه می‌نماییم.

1- وزنتان را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمرتان باشید

افزایش وزن معمولاً با افزایش فشار خون همراه است و اضافه‌وزن می‌تواند باعث مشکلاتی در تنفس هنگام خواب شود، که به این وضعیت آپنه خواب یا تنگی نفس درخواب می‌گویند. آپنه خواب نیز به نوبه خود فشار خون را بیشتر بالا می‌برد. کاهش وزن یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه‌وزن دارید یا چاق هستید، حتی با کاهش چند کیلوگرم هم می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید. به طور کلی، هر کیلوگرم کاهش وزن می‌تواند باعث کاهش فشار خون به اندازه حدود ۱ میلی‌متر جیوه شود.

اندازه دور کمر نیز اهمیت زیادی دارد. داشتن وزن بیش از حد در ناحیه شکم می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. به طور کلی، مردانی که اندازه دور کمرشان بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر (۴۰ اینچ) است و زنانی که دور کمرشان بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر (۳۵ اینچ) است، در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا قرار دارند. البته این اعداد در میان گروه‌های قومی مختلف متفاوت است، بنابراین بهتر است با پزشک خود درباره اندازه دور کمر مناسب برای خود مشورت کنید. با کاهش وزن و حفظ یک دور کمر مناسب، می‌توانید به کاهش فشار خون و پیشگیری از عوارض ناشی از آن کمک کنید و قاتل فشار خون بالا را شکست دهید.

2- ورزش منظم را جدی بگیرید

ورزش منظم یک روش مؤثر برای پایین آوردن فشار خون بالا است و می‌تواند فشار خون را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. نکته کلیدی این است که باید به طور منظم ورزش کنید تا فشار خون دوباره افزایش نیابد. به طور کلی، هدف این است که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را هر روز در برنامه روزانه خود داشته باشید.

برخی از نمونه‌های ورزش‌های هوازی که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص است. همچنین، تمرینات اینتروال با شدت بالا که شامل ترکیب دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های سبک‌تر است، نیز می‌تواند مفید باشد.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. بهتر است با یک متخصص سلامت در مورد تنظیم یک برنامه ورزشی مناسب برای خود مشورت کنید تا به بهترین شکل از قاتل فشار خون بالا جلوگیری کنید.

3- رژیم غذایی سالم را دنبال کنید

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. رژیم‌هایی که سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب هستند و همچنین مقدار کمی چربی اشباع و کلسترول دارند، برای کنترل فشار خون بسیار مؤثرند. به عنوان مثال، رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای از برنامه‌های غذایی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می‌تواند اثرات نمک و سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب برای طعم‌دهی به غذاهای فرآوری‌شده، به آن‌ها سدیم اضافه می‌کنند که این مسئله می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. سعی کنید روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنید. این مقدار پتاسیم ممکن است فشار خون را ۴ تا ۵ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. برای اینکه بدانید چه میزان پتاسیم برای شما مناسب است، بهتر است با یک متخصص سلامت مشورت کنید. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی مناسب، یکی از قدرتمندترین راه‌ها برای کاهش فشار خون بالا است و می‌تواند به شما کمک کند تا قاتل فشار خون بالا را شکست دهید.

4- مصرف نمک و سدیم را در رژیمتان کاهش دهید

کاهش مصرف نمک و سدیم در رژیم غذایی حتی به میزان کم می‌تواند سلامت قلب و فشار خون را بهبود بخشد. تأثیر سدیم بر فشار خون در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور کلی، توصیه می‌شود مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کنید. برای اکثر بزرگسالان، محدود کردن سدیم به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر ایده‌آل است. این کاهش می‌تواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۶ میلی‌متر جیوه پایین بیاورد.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

با این تغییرات ساده در رژیم غذایی خود، می‌توانید فشار خون خود را پایین آورده و از تأثیرات مضر سدیم بر سلامت قلب و عروق پیشگیری کنید. این گام‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا فشار خون بالا، این قاتل خاموش را تحت کنترل درآورید.

5- مصرف الکل را متوقف کنید

قطع مصرف الکل می‌تواند به کاهش فشار خون تا حدود ۴ میلی‌متر جیوه کمک کند. حتی مقدار کمی الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، و اگر الکل به طور مرتب مصرف شود، این اثرات می‌تواند تشدید شود. علاوه بر این، مصرف الکل می‌تواند اثربخشی داروهای کاهش فشار خون را نیز کاهش دهد.

هرچند گفته می‌شود مصرف محدود الکل (کمتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان) ممکن است کمی تأثیر مثبت داشته باشد، اما بهترین راه برای محافظت از قلب و عروق، قطع کامل مصرف الکل است. با این تصمیم، می‌توانید یکی از عوامل مؤثر در بالا رفتن فشار خون را حذف کرده و در راستای حفظ سلامت خود گام بردارید. این اقدام نه تنها به پایین آوردن فشار خون بالا کمک می‌کند، بلکه از دیگر عوارض مرتبط با مصرف الکل نیز جلوگیری خواهد کرد.

6- مصرف دخانیات مانند سیگار را کنار بگذارید

سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون می‌شود، اما با ترک سیگار می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید. این تصمیم نه تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد و بهبود کلی سلامت شما را به همراه دارد. ترک سیگار می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و شاید حتی طول عمرتان را افزایش دهد. هرچقدر زودتر این عادت را کنار بگذارید، سریع‌تر می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید و در مسیر حفظ سلامتی و پیشگیری از قاتل فشار خون بالا قدم بردارید.

7- خواب خوب شب را فراموش نکنید

خواب ناکافی به ویژه کمتر از هفت ساعت در شب برای چندین هفته، می‌تواند به بروز فشار خون بالا کمک کند. مشکلاتی مانند آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و بی‌خوابی عمومی از جمله شرایطی هستند که می‌توانند خواب شما را مختل کنند.

بزرگسالان باید تلاش کنند هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشند. اگر به طور مرتب با مشکل خواب مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. یافتن و درمان علت بی‌خوابی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. اما اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار ندارید، رعایت چند نکته ساده می‌تواند به داشتن خوابی آرام‌تر کمک کند.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و به کاهش فشار خون بالا کمک کنید، که در نهایت به افزایش سلامت عمومی و کیفیت زندگی شما منجر می‌شود.

8- با استرس‌هایتان مقابله کنید

استرس طولانی‌مدت ممکن است در بالا رفتن فشار خون نقش داشته باشد. هرچند تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات تکنیک‌های کاهش استرس بر فشار خون مورد نیاز است، اما شناسایی عوامل استرس‌زا و مدیریت آن‌ها قطعاً ضرری ندارد. عواملی مانند کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری می‌توانند منبع استرس باشند. زمانی که این عوامل را شناسایی کردید، می‌توانید راه‌هایی برای کنترل آن‌ها پیدا کنید. به‌عنوان مثال:

با یافتن راه‌هایی برای کاهش و مدیریت استرس، می‌توانید به پایین آوردن فشار خون بالا کمک کنید و از تأثیرات منفی استرس بر سلامت خود پیشگیری کنید.

9- فشار خونتان را مرتب اندازه‌گیری کنید

اندازه‌گیری فشار خون در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که داروها و تغییرات در سبک زندگی به درستی عمل می‌کنند. دستگاه‌های فشار خون خانگی به طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از شروع به اندازه‌گیری در خانه، بهتر است با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

همچنین، مراجعات منظم به پزشک برای کنترل فشار خون بسیار مهم است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از پزشک خود بپرسید که چند وقت یکبار نیاز به اندازه‌گیری دارید. ممکن است بتوانید فشار خون خود را تنها یک بار در روز یا حتی کمتر بررسی کنید. این نظارت منظم به شما کمک می‌کند تا تغییرات لازم را به موقع اعمال کرده و فشار خون خود را تحت کنترل نگه دارید. در واقع، پیگیری مداوم و منظم فشار خون، یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری و مدیریت قاتل فشار خون بالا است.

10- قند خون و کلسترول بد خون را کنترل نمایید

بالا بودن قند خون و سطح کلسترول “بد” غیر-HDL خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. برای مدیریت بهتر کلسترول و قند خون، می‌توانید از همان عادات سالمی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، استفاده کنید. تغذیه سالم، ورزش منظم، کاهش وزن اضافی و ترک سیگار همگی در کنترل این عوامل مؤثر هستند. همچنین، حتماً توصیه‌های پزشک خود را در مورد نحوه مدیریت کلسترول و قند خون دنبال کنید.

نتیجه‌گیری

ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، یک سفر بلندمدت است و ممکن است بعضی روزها با چالش‌هایی مواجه شوید. بنابراین، در مواقع نیاز از خانواده یا دوستان خود درخواست حمایت کنید. عزیزان شما می‌توانند شما را تشویق کنند تا از خود مراقبت کنید، شما را برای مراجعه به پزشک همراهی کنند یا با شما برنامه ورزشی را شروع کنند تا فشار خونتان پایین بماند.

اگر احساس کردید که به حمایت بیشتری فراتر از خانواده و دوستان نیاز دارید، می‌توانید به پیوستن به یک گروه حمایتی فکر کنید. این کار ممکن است شما را با افرادی آشنا کند که بتوانند روحیه‌تان را تقویت کنند یا اعتماد به نفستان را افزایش دهند. گروه‌های حمایتی همچنین می‌توانند نکات عملی برای مقابله با شرایط شما ارائه دهند. در نهایت، با حمایت و پشتکار، می‌توانید قاتل فشار خون بالا را تحت کنترل درآورید و به سلامت خود اهمیت دهید.

سوالات متداول