10 مورد از بهترین روش های کاهش وزن از نظر علم پزشکی

در دنیای امروزه که توجه به سلامتی و بهداشت روز به روز افزایش می‌یابد، کاهش وزن به یکی از موضوعات مهم و حیاتی تبدیل شده است. همچنین، با پیشرفت‌های علم پزشکی و تحقیقات انجام‌شده در این زمینه، بهترین روش برای کاهش وزن بر پایه علم مشخص شده‌اند. این مقاله به بررسی 10 مورد از بهترین روش لاغری از نظر علم پزشکی می‌پردازد. در این مقاله از سایت بینشی نو، ما به بررسی روش‌های کاهش وزن که توسط پزشکان و محققان معتبر تایید شده‌اند، می‌پردازیم. این روش‌ها علاوه بر کاهش وزن، سلامتی کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشند و از نظر علمی و پزشکی مورد تایید هستند.

از شما دعوت می‌کنیم تا در این مقاله، با بررسی دقیق این 10 راهکار علمی برای کاهش وزن، بهترین تصمیمات را برای بهبود وضعیت سلامتی و دستیابی به لاغری سریع بدن خود بگیرید. این اطلاعات به شما کمک می‌کنند تا یک زندگی سالم و شاداب داشته باشید. با ما همراه باشید.

۱. تغییر در رژیم غذایی و کنترل کالری

شاید بتوان گفت بهترین روش لاغری یا کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است که نیازمند تغییرات مثبت و پایدار در رژیم غذایی می‌باشد. این تغییرات باید منطبق با نیازهای شخصی، عادات غذایی فعلی، و وضعیت سلامتی فرد باشند. کنترل کالری یکی از اصلی‌ترین عوامل برای کاهش وزن است.

برای کنترل کالری و کاهش وزن، این مراحل را انجام دهید:

1. محاسبه کالری:

مشخص کنید که برای رسیدن به تناسب اندام به چه میزان کالری نیاز دارید. این مقدار بسیار به عواملی مانند سن، جنسیت، فعالیت‌های روزمره، وضع جسمانی، وزن فعلی و میزان انگیزه شما بستگی دارد.

2. تخصیص کالری:

بعد از محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، تصمیم بگیرید که چه تعداد کالری را می‌خواهید مصرف کنید تا کاهش وزن را آغاز کنید. برای این کار معمولاً یک تعداد کالری کمتر از نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی انتخاب می‌شود.

3. رژیم غذایی:

انتخاب غذاهای سالم با میزان کالری مناسب و مقدار کافی از مواد مغذی مهم است. از مواد غذایی مانند پروتئین‌ها، فیبر، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات کامل غله استفاده کنید. همچنین از مصرف مواد غذایی با کالری و نمک اضافی اجتناب کنید.

4. کنترل اندازه و میزان وعده‌های غذایی:

کنترل اندازه و میزان وعده‌های غذایی مهم است. مصرف کمتری از غذا و به زمان‌های منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

5. رصد کالری:

رصد کالری مصرفی خود را از طریق یک دفترچه یا نرم‌افزارهای موبایل می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌های مصرفی خود را نظارت کرده و در رسیدن به وزن دلخواه پیگیری دقیق داشته باشید.

6. مطالعه برچسب‌های تغذیه:

برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی مواد غذایی اطلاعات مهمی ارائه می‌دهند. با مطالعه این برچسب‌ها می‌توانید بهتر از محتوای کالری و مقدار وعده‌های غذایی محصولات مطلع شوید.

مهمترین نکته این است که هر کس باید روی اهداف و نیازهای ویژه خود تمرکز کند. همچنین قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص توصیه می‌شود.

۲. مصرف فیبر بالا:

مصرف فیبر بالا می‌تواند در کاهش وزن تأثیرگذار باشد به دلیل چندین عامل مهم:

1. اشباع و افزایش سیری:

فیبر موجب اشباع سریعتر شما می‌شود. وقتی احساس سیری کنید، ممکن است کمتر غذا بخورید و در نتیجه کمتر کالری مصرف کنید.

2. کنترل قند خون:

فیبر معمولاً میزان جذب قند و چربی را توسط بدن کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند تغییرات ناگهانی در سطح قند خون را پیشگیری کند و افزایش پایداری سطح قند خون را به صورت چشمگیری افزایش دهد.

3. کاهش مصرف کالری:

فیبر دارای کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذایی است، و به دلیل اشباع کردن معده شما، به کاهش مصرف غذای بیشتر کمک می‌کند که خود یکی از عوامل کمک کننده در لاغری و تناسب اندام است.

4. کاهش جذب چربی:

برخی از انواع فیبر می‌توانند جذب چربی‌ها را توسط بدن کاهش دهند. این می‌تواند به کاهش مصرف کالری‌های اضافی از طریق چربی‌ کمک کند.

5. حفظ سلامت گوارشی:

فیبر به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از مشکلات معمول مانند یبوست و دیسپپسیا کمک کند. این به شما انگیزه می‌دهد تا بهتر و سالم‌تر غذا بخورید.

بهترین منابع فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مواد غذایی فراوری نشده هستند. برای بهره‌برداری از مزایای فیبر بالا، به مقدار مصرف روزانه توصیه شده (که ممکن است براساس جنسیت و سن شما متغیر باشد) توجه کنید. به همراه مصرف آب کافی، فیبر می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند.

۳. کاهش مصرف قند و شکر:

کاهش مصرف قند و شکر می‌تواند در کاهش وزن تأثیرگذار باشد زیرا این اقدامات تأثیر مستقیمی بر فرآیندهای متابولیکی بدن دارند و به کنترل کالری و بهبود سلامت کمک می‌کنند. در زیر تعدادی از روش‌ها و مزایا ناشی از کاهش مصرف قند و شکر در کاهش وزن آورده شده است:

1. کاهش کالری:

قند و شکر اغلب در غذاهای با کالری بالا وجود دارند. با کاهش مصرف آنها، شما مقدار کمتری کالری مصرف می‌کنید، که به کاهش وزن می‌انجامد.

2. کاهش سطح قند خون:

مصرف قند و شکر باعث افزایش سریع قند خون می‌شود، که ممکن است به افزایش انگیزه برای مصرف غذا و افزایش چربی‌های بدن منجر شود. کاهش مصرف قند و شکر می‌تواند به تعادل سطح قند خون کمک کند و انگیزه برای خوردن بیشتر را کاهش دهد.

3. کاهش ترشح انسولین:

مصرف زیاد قند و شکر می‌تواند به مرور زمان باعث کاهش ترشح هورمون انسولین خون شود و به اختلالاتی مانند دیابت منجر شود.

توجه داشته باشید که هر تغییری در رژیم غذایی خود باید با مشورت از یک متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود. همچنین باید معتدل و تدریجی اعمال شود تا از هرگونه مشکلات جانبی جلوگیری شود.

۴. کم کردن مصرف چربی:

غذاهای پر چرب و سرشار از چربی اشباع، مانند فست‌فود، باید محدود شوند. به جای آن، از منابع سالم چربی مثل آووکادو و ماهی استفاده کنید. کاهش مصرف چربی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا چربی‌ها منابع کالری بالایی دارند. این اصلی‌ترین ایده پشت این فرآیند این است که اگر شما مصرف کالری کمتری داشته باشید تا کالری‌هایی که برای تامین نیازهای روزانه خودتان نیاز دارید، و چربی‌ها را به میزان کمتری مصرف کنید، پس از مدتی بدن شما مجبور می‌شود از انبارهای چربی خود برای تامین انرژی استفاده کند، و این باعث کاهش وزن می‌شود.

در ادامه توضیحاتی در مورد چگونگی کم کردن مصرف چربی و کاهش وزن آورده شده است:

1. انتخاب مواد غذایی کم چربی:

از مصرف مواد غذایی کم چربی و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مرغ بدون پوست، لبنیات کم چربی و غلات کامل استفاده کنید.

2. جلوگیری از مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس:

این دو نوع چربی به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، اما مصرف زیاد آنها می‌تواند به افزایش کلسترول خون و اضافه وزن منجر شود. سعی کنید مصرف این نوع چربی‌ها را کاهش دهید.

3. توجه به اندازه وعده‌ها:

اندازه وعده‌های غذا را کنترل کنید تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.

4. ورزش مداوم:

ورزش منظم می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن و کمک به سوزاندن چربی‌های اضافی منجر شود.

باید توجه داشته باشید که کاهش وزن موثر و بهداشتی نیاز به تغییرات پایدار و مداوم در رژیم غذایی و فعالیت بدنی دارد. همچنین، هرگز نباید از چربی‌ها کاملاً از سبد غذایی ما حذف شوند، چرا که چربی‌ها برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستند.

۵. کنترل اندازه وعده‌های غذایی:

اندازه وعده‌های غذایی را کنترل کنید تا میزان کالری مصرفی کاهش یابد. از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید و وعده‌های بزرگ غذایی را حذف کنید. کنترل اندازه وعده‌های غذایی یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش وزن است. این روش به شما کمک می‌کند تا از مصرف کالری‌های اضافی جلوگیری کنید. در ادامه توضیحاتی در مورد چگونگی انجام این کارها و اهمیت آنها در کاهش وزن آورده شده است:

1. کنترل کالری:

اندازه وعده‌های غذایی را کم کردن به معنای کاهش کالری مصرفی است. اگر شما کالری مصرفی خود را کاهش دهید و از مصرف کالری‌های اضافی پرهیز کنید، وزن شما کاهش خواهد یافت.

2. شناسایی وعده‌های غذایی با اندازه‌ی مناسب:

بسیاری از مردم ممکن است وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و میزان کالری‌های مصرفی خود را نادیده بگیرند.

3. ایجاد حس سیری:

وقتی که تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر می‌کنید، بدن شما به خوبی اشباع می‌شود و حس سیری بیشتری دارید. این می‌تواند از مصرف مواد غذایی اضافی جلوگیری کند.

4. ایجاد تنوع در رژیم غذایی:

مهم است که اندازه وعده‌های غذایی را رعایت کنید، اما همچنین تنوع نیز در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا در روند لاغری از بی میلی به غذا جلوگیری شود. کنترل اندازه وعده‌های غذایی به همراه سایر عوامل مهم مثل فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای به دست آوردن نتایج موفق‌تر و کارآمدتر، ممکن است به مشاوره تغذیه یا پزشکی نیز نیاز داشته باشید.

۶. خواب کافی:

خواب کافی از جوانب مهمی در فرآیند کاهش وزن و حفظ وزن مناسب است. این اثرات متعددی را بر سلامت و وزن بدن دارد:

1. تعادل هورمون‌ها:

خواب کافی کمک به تعادل هورمون‌ها می‌کند، از جمله هورمون‌هایی که ارتباط مستقیم با اشتها و سیگنال‌های اشباع دارند. وقتی شما کم خواب هستید، سطح هورمون گرلین (که اشتها را افزایش می‌دهد) افزایش می‌یابد، در حالی که سطح هورمون لپتین (که اشباع را ارتقاء می‌دهد) کاهش می‌یابد. این ممکن است منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن شود.

2. کنترل اشتها:

خواب کافی به شما کمک می‌کند که اشتها و میل به غذای شما در مرزهای سلامتی باشد.

3. کاهش استرس:

خواب کافی به کاهش استرس کمک می‌کند. استرس می‌تواند به افزایش مصرف غذا به عنوان یک راه برای تسکین احساسات منجر شود. با کاهش استرس، احتمال تجاوز به رژیم غذایی و مصرف زیاد غذا کمتر می‌شود.

4. تعادل قندها:

خواب کافی به تعادل هورمون انسولین کمک می‌کند. این به کنترل سطح قندها و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند، که منجر به کاهش خطر ایجاد دیابت و میزان مصرف قندها به عنوان منبع کالری می‌شود.

5. فعالیت بدنی:

خواب کافی انرژی و تازگی لازم برای فعالیت بدنی روزانه فراهم می‌کند و همچنین ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

به طور کلی، خواب کافی به تعادل هورمون‌ها، کنترل اشتها، کاهش استرس، مدیریت مصرف کالری، و تقویت روحیه کمک می‌کند. بنابراین، اگر شما به کاهش وزن علاقه دارید، باید به کیفیت و مدت زمان خواب خود توجه داشته باشید و تا حد امکان برای خواب کافی زمان بگذارید.

۷. آب نوشیدن:

مصرف آب را افزایش دهید. آب نه تنها احساس سیری را افزایش می‌دهد بلکه به بدن در کاهش چربی‌ها کمک می‌کند. آب یک عنصر بسیار مهم و موثر در فرآیند کاهش وزن است. در زیر توضیحاتی در مورد نقش آب در روند لاغری و چگونگی اثرگذاری آن بر وزن آورده شده است:

1. کنترل اشتها:

مصرف آب می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. گاهی اوقات حس گرسنگی و تشنگی به اشتباه یکی تلقی می‌شوند. با نوشیدن آب، احتمال اشتباه تشنگی به جای گرسنگی کاهش می‌یابد و می‌توان از خوردن مواد غذایی اضافی جلوگیری کرد.

2. سیری سریع‌تر:

مصرف آب پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند به سیری سریع‌تر کمک کند و از خوردن مقادیر بزرگتری از غذا جلوگیری کند. این به کاهش مصرف کالری در هر وعده کمک می‌کند.

3. سوزاندن چربی:

آب نوشیدن می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند. آب نیاز بدن به انرژی برای گرم کردن آن را افزایش می‌دهد. این به افزایش تعداد کالری‌هایی که بدن شما می‌سوزاند، منجر می‌شود.

4. تخلیه مواد زائد:

مصرف آب به تخلیه مواد زائد از بدن کمک می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از گلوکز و انسولین زایی بیش از حد کمک کند، که در نهایت به کاهش ذخیره چربی در بدن منجر می‌شود.

5. تحریک متابولیسم:

آب نوشیدن می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. وقتی بدن کم از آب استفاده می‌کند، متابولیسم به طور موقت کاهش می‌یابد. با مصرف آب به موقع، متابولیسم به حالت طبیعی برمی‌گردد.

6. تقویت تمرکز و انرژی:

آب نوشیدن به افزایش تمرکز و انرژی کمک می‌کند، که به شما توانایی انجام ورزش‌های فیزیکی بیشتری می‌دهد و به روند کاهش وزن کمک می‌کند.

7. کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین:

با نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های قندی و نوشابه‌ها، می‌توان از مصرف کالری‌های اضافی جلوگیری کرد.

8. انضباط غذایی: آب نوشیدن می‌تواند به ترتیب و انضباط در رژیم غذایی کمک کند. وقتی شما همیشه یک بطری آب در دست داشته باشید، احتمالاً کمتر به خوردن غذاهای ناسالم و مواد غذایی اضافی نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش مصرف کالری در وعده غذایی کمک کند.

۸. ورزش و فعالیت‌های بدنی:

ورزش‌های هوازی و تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کنند تا کالری‌های اضافی را سوزانده و عضلات را تقویت کنید. حتی فعالیت‌های کوچک مثل پیاده‌روی روزانه نیز می‌توانند تاثیر بسزایی داشته باشند. در ادامه توضیحاتی در مورد چگونگی اثرگذاری ورزش و فعالیت‌های بدنی بر کاهش وزن آورده شده است:

1. سوزاندن کالری:

ورزش و فعالیت‌های بدنی منجر به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌شوند. وقتی کالری‌های بیشتری از آنچه که مصرف می‌کنید را سوزاندید، بدن به تخریب چربی‌های ذخیره‌شده برای تولید انرژی می‌پردازد. این منجر به کاهش وزن می‌شود.

2. افزایش متابولیسم:

فعالیت‌های بدنی منجر به افزایش نرخ متابولیسمی بدن می‌شوند. این به معنای این است که بدن شما بیشتر از کالری‌ها برای انرژی مصرف می‌کند، حتی وقتی شما استراحت می‌کنید. این افزایش در متابولیسم به معنای کاهش وزن و حتی حفظ وزن سالم است.

3. افزایش عضلات:

ورزش و فعالیت‌های بدنی می‌توانند به افزایش عضلات شما منجر شوند. عضلات به میزان بیشتری از انرژی نیاز دارند تا نگه داشته شوند. بنابراین، افزایش عضلات منجر به افزایش نرخ متابولیسمی بدن و سوزاندن بیشتر کالری می‌شود.

4. کنترل اشتها:

ورزش می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. پس از ورزش، اغلب افراد کمتر گرسنه می‌شوند و به تاخیر خوردن وعده غذایی می‌پردازند. این می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری شود.

5. بهبود سلامت عمومی:

فعالیت‌های بدنی به بهبود سلامت عمومی شما کمک می‌کنند و  به کاهش وزن می‌انجامد. این فعالیت‌ها به کاهش فشار خون، بهبود سطح چربی‌های خونی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بهبود سلامت قلبی، و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

6. مدیریت استرس:

ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به مدیریت استرس و افزایش رفع احساسات استرس کمک کند. این افزایش احساسات رضایت و خوشحالی می‌تواند به از دست دادن وزن و لاغری منجر شود.

برای به دست آوردن نتایج مثبت در کاهش وزن و حفظ وزن متعادل، مهم است که برنامه مناسب ورزشی و فعالیت‌های بدنی انتخاب کنید و به صورت منظم انجام دهید. همچنین، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز باید به تغذیه مناسب توجه کنید.

۹. مصرف غذا به طور آرام :

مصرف غذا به طور آرام یا به اصطلاح خوردن آهسته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این عمل به تحریک سیگنال‌های اشباع از جمله اشباع شدن از طریق سیستم گوارشی مربوط می‌شود که به کنترل میزان مصرف کالری کمک می‌کند. در زیر توضیحات بیشتری در مورد چگونگی اثرگذاری خوردن آهسته بر کاهش وزن آمده است:

1. کاهش مصرف کالری:

زمانی که غذا به طور سریع یا در شرایط استرس خورده می‌شود، افراد به طور عمومی می‌توانند مقدار بیشتری از کالری مصرف کنند. با خوردن آهسته‌تر، شما احتمالاً مصرف کالری کمتری خواهید داشت.

2. کاهش مصرف غذایی اضافی:

خوردن آهسته می‌تواند به جلوگیری از خوردن مواد غذایی اضافی کمک کند. وقتی شما خوردن آهسته‌تر را به عادت خود تبدیل می‌کنید، به بهترین شکل ممکن متوجه اشباع می‌شوید و از خوردن مقادیر اضافی جلوگیری می‌کنید.

3. آگاهی از غذا:

خوردن آهسته می‌تواند به شما اجازه دهد غذا را به طور دقیق‌تر تجربه کنید و از طعم و بافت غذا لذت ببرید. این ممکن است به بهبود رفتارهای خوردن و کنترل مصرف کالری کمک کند.

4. کاهش استرس:

خوردن آهسته می‌تواند به کاهش استرس و افزایش لذت از غذا کمک کند. این می‌تواند به جلوگیری از خوردن زیاد به عنوان راهی برای تسکین استرس منجر شود.

5. بهبود انضباط غذایی:

خوردن آهسته می‌تواند به تقویت انضباط غذایی و کاهش وزن کمک کند.

۱۰. مدیریت استرس:

مدیریت استرس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا استرس می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات مرتبط با آن منجر شود. در زیر توضیحاتی در مورد چگونگی مدیریت استرس و تأثیر آن بر کاهش وزن آورده شده است:

1. کاهش تنش هورمونی:

استرس می‌تواند سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول را افزایش دهد که تأثیر مستقیمی بر اشتها و تجمع چربی در بخش‌های بدنی مانند شکم دارند. مدیریت استرس به کاهش تولید این هورمون‌ها و بهبود تعادل هورمونی کمک می‌کند.

2. کنترل اشتها:

بسیاری از افراد به غذا برای تسکین احساسات خود در وضعیت استرسی روی می‌آورند. با مدیریت استرس و به‌جای خوردن، افراد می‌توانند به تقویت راهکارهای دیگر برای مدیریت استرس مانند ورزش، تمرین تنفسی یا مدیتیشن متمرکز شوند.

3. تغییر در الگوهای غذایی:

استرس ممکن است به تغییرات در الگوهای غذایی منجر شود، به عنوان مثال خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم. با مدیریت استرس، افراد می‌توانند به بهبود انتخاب‌های غذایی خود از طریق مصرف غذاهای سالم تمرکز کنند.

4. تعداد کالری‌ها:

افراد در وضعیت استرسی ممکن است به تعداد کالری‌های اضافی نیاز داشته باشند، اما در واقعیت اغلب این افراد بیش از حد کالری مصرف می‌کنند. با مدیریت استرس، این افراد می‌توانند افزایش وزنی که به علت مصرف اضافی کالری ایجاد شده است، جلوگیری کنند.

5. تحرک بدنی:

استرس ممکن است به کاهش فعالیت بدنی و ترجیح دادن نشستن یا خوردن غذا بجای ورزش منجر شود. مدیریت استرس می‌تواند به افزایش انگیزه برای ورزش و حفظ یک سبک زندگی فعال کمک کند.

6. کاهش احساسات تنهایی:

استرس ممکن است باعث افزایش احساس تنهایی و انزوا شود. مدیریت استرس شامل تعامل اجتماعی، حمایت از دیگران و به اشتراک گذاری مشکلات می‌شود که می‌تواند به تقویت روحیه و کاهش احساسات تنهایی کمک کند.

7. تقویت اعتماد به نفس:

مواجهه موفق با استرس و کار با آن می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس افراد منجر شود. این اعتماد به نفس می‌تواند افراد را ترغیب کند تا به اهداف خود در کاهش وزن پایبند باشند.

برای مدیریت استرس، از روش‌های مختلفی مانند مدیتیشن، یوگا، ورزش، تمرین تنفسی، تغییر در الگوهای زندگی روزمره و حتی مشاوره روانشناختی و روان‌درمانی می‌توانید استفاده کنید. مهمترین نکته این است که به خودتان و به مدت کافی وقت برای استراحت بدهید تا از استرس خود آزاد شوید و بتوانید به بهبود کاهش وزن بپردازید.

جمع بندی

منبع: medicalnewstoday.com

سوالات متداول